Chia sẻ 10+ bí quyết tập gym tăng cân cho người gầy lâu năm

Tập gym tăng cân

Tập gym tăng cân đòi hỏi sự kiên trì và cố gắng trong một thời gian dài. Hơn nữa, cần tuân thủ một bài tập chuẩn để mang đến kết quả tốt nhất. Bởi lẽ, nếu tập quá ít thì không hiệu quả. Tập quá nhiều thì dễ quá sức và làm tổn thương phần mềm. Hãy cùng theo dõi bài viết này để lắng nghe 10+ chia sẻ thú vị về bí quyết tập gym tăng cân cho người gầy lâu năm mà Hoanluu Blog sẽ chia sẻ nhé.

Xem thêm

Tại sao tập gym lại tăng cân?

Tại sao tập gym lại tăng cân?

Phần lớn chúng ta đều cho rằng tập gym sẽ đốt cháy mỡ thừa, khiến cơ thể tiêu hao năng lượng và giảm cân. Vậy tại sao Hoanluu Blog lại nói rằng tập gym giúp tăng cân?

Đúng là tập gym giúp giảm cân nhưng đồng thời chúng cũng giúp bạn tăng cân. Chỉ có điều, với mỗi mục đích khác nhau thì cách thức chúng ta thực hiện khác nhau mà thôi. Hãy khoan nói đến việc giảm cân, chúng ta sẽ bàn đến chúng trong một bài viết khác. Còn giờ, hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân tập gym giúp tăng cân nhé.

  • Tập gym khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, dẫn đến cảm giác mệt, đói và thèm ăn. Để giải quyết nhu cầu này, cơ thể cần 1 lượng thức ăn lớn để lấp đầy chiếc dạ dày đang “biểu tình”. Và đương nhiên rồi, ăn nhiều hơn và cảm thấy ngon miệng hơn thì cân nặng cũng sẽ tăng lên.
  • Tập gym đồng nghĩa với việc tăng khối lượng và kích thước cơ bắp, các hệ cơ quan trong cơ thể hoạt động mạnh mẽ hơn. Quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Nhờ đó mà cân nặng cũng được cải thiện đáng kể.
  • Sau mỗi buổi tập gym, cơ thể bạn sẽ có một giấc ngủ sâu và ngon hơn. Tinh thần cũng thoải mái hơn. Đây chính là những điều kiện cơ bản hỗ trợ quá trình tăng cân.

Những lưu ý khi tập gym tăng cân?

Những lưu ý khi tập gym tăng cân?

Với những người gầy lâu năm, việc tập gym tăng cân không thể có kết quả ngay lập tức mà cần thời gian dài. Việc tập luyện cũng cần lên kế hoạch cụ thể để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là những lưu ý khi tập gym tăng cân mà các bạn nên tham khảo.

  • Không tập nhóm cơ ở cường độ cao hoặc những nhóm cơ gần nhau vào 2 ngày liên tiếp. Hãy để cho chúng được nghỉ ngơi ít nhất là 2- 3 ngày để tránh bị tổn thương.
  • Với những người mới tập gym tăng cân, nên tập với cường độ thích hợp để tránh gây tổn thương cơ. Đồng thời, tránh xảy ra tâm lý chán nản rồi bỏ dở giữa chừng.
  • Trong quá trình tập luyện, bạn nên hít thở đều đặn để cơ thể trao đổi và điều hòa oxy tốt hơn.
  • Uống đủ nước mỗi ngày, ít nhất là từ 2-3 lít nước.
  • Nên lựa chọn những bộ đồ thể thao co giãn, thấm hút mồ hôi tốt để tạo sự thoải mái khi tập luyện.
  • Bên cạnh việc tập gym tăng cân, các bạn cũng nên kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Một số thực phẩm được khuyên dùng nhiều nhất là: Trứng gà, chuối, cá, táo, ức gà, bắp bò, thịt gà, …
  • Nên dành thời gian nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc sau mỗi lần tập gym. Đây là thời gian lý tưởng để cơ bắp và các bộ phận trong cơ thể hồi phục, tỉnh táo hơn.

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Bên cạnh việc tập luyện đều đặn và đúng cách thì việc duy trì chế độ ăn cho người tập gym tăng cân cũng vô cùng quan trọng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để đảm bảo tập gym tăng cân, bạn cần lưu ý:

  • Ăn bữa chính trước khi tập gym 2-3 tiếng để tránh cơ thể bị tụt huyết áp, cạn kiệt năng lượng.
  • Sau tập luyện 15- 30 phút, tiếp tục ăn bữa phụ để bổ sung năng lượng vừa tiêu thụ, giảm đau nhức cơ bắp. Đồng thời giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi thể lực.
  • Ăn nhẹ trước khi đi ngủ 30- 45 phút cũng là việc làm lý tưởng dành cho những người muốn tăng cân.

Một số thực phẩm ưu tiên khi tập gym tăng cân là:

  • Thực phẩm giàu chất đạm (Protein): Là phần thịt nạc của các loại động vật như bò, cá, gà, trứng, gà, các sản phẩm từ sữa.
  • Thực phẩm chứa tinh bột (Carb): Nếu như ở những người muốn giảm cân cần hạn chế ăn đồ tinh bột thì người muốn tăng cân sẽ ngược lại. Tinh bột sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh và cơ thể giàu năng lượng hơn. Tinh bột chứa nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch.
  • Bổ sung 5- 10% chất béo mỗi ngày từ bơ, dầu ôliu, bơ đậu phộng. Hoặc các loại cá thịt béo như cá trê, cá hồi, dầu hạt lạnh, quả óc chó. Điều này sẽ giúp kích thước cơ bắp trong cơ thể tăng nhanh, không tích tụ mỡ thừa.
  • Nói không với rượu bia, thuốc lá, chất kích thích, đồ ngọt bởi chúng sẽ phá hủy sức khỏe và toàn bộ công sức tập luyện của bạn.

Bật mí 10+ bài tập gym tăng cân tốt nhất dành cho người gầy

Tập gym tăng cân là phương thức hiệu quả mà những người gầy thường áp dụng để cải thiện cân nặng nhưng vẫn giữ được vóc dáng chuẩn. Vậy nhưng, tập gym như thế nào để tăng cân. Cách tập gym tăng cân cho nam, nữ     như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất thì không phải ai cũng nắm rõ.

Thay vì tập luyện tùy ý, các bạn có thể tham khảo 10+ bài tập gym tăng cân do Hoanluu.com chia sẻ. Nhưng nhớ rằng, hãy tập luyện thật kỹ để bản thân không bị căng cơ hoặc chấn thương trong quá trình thực hiện nhé.

1.Bài tập gym Push Up (hít đất – chống đẩy) tăng cơ vai, cơ tay, cơ ngực

1.Bài tập gym Push Up (hít đất - chống đẩy) tăng cơ vai, cơ tay, cơ ngực

Push Up là bài tập hít đất dành cho cơ vai, cơ tay, cơ ngực. Nếu bạn có ý định tập gym tăng cân tại nhà, hãy bắt đầu khởi động bằng những động tác nhẹ nhàng này.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng khép vào nhau.
  • 2 Tay rộng hơn vai, khuỷu tay duỗi thẳng.
  • Dần dần hạ thấp người kết hợp gập khuỷu tay nhưng không để bụng chạm sàn.
  • Đầu và lưng khi này phải nằm trên 1 đường thẳng. Không cúi đầu xuống thấp.
  • Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần kết hợp hít thở bằng mũi đều đặn.

2.Bài tập gym tăng cân bằng hít xà Negative Pull Up luyện cơ tay

2.Bài tập gym tăng cân bằng hít xà Negative Pull Up luyện cơ tay

Để tập gym tăng cân, các bạn có thể tham khảo và áp dụng bài tập hít xà Negative Pull Up. Công cụ hỗ trợ duy nhất bạn cần đến đó là một thanh xà.

Cách thực hiện:

  • Dùng lực của chân đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay mở hướng về phía trước.
  • Khi chạm được đến thanh xà, 2 tay nắm chặt. Đồng thời tạo lực nâng người lên, khuỷu tay gấp 45 độ cho đến khi cằm được nâng vượt cao hơn xà.
  • Nhẹ nhàng duổi thẳng khuỷu tay, để người hạ từ từ về vị trí cũ.
  • Lặp lại động tác nhiều lần.

Lưu ý: Nếu chiếc xà quá cao so với bạn, bạn có thể sử dụng 1 chiếc ghế đặt bên dưới chân để hỗ trợ.

3.Bài tập gym Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn phát triển vùng cơ ngực

3.Bài tập gym Barbell Bench Press - Nằm ghế đẩy tạ đòn phát triển vùng cơ ngực

Bài tập gym tăng cân thứ 3 mà Hoanluu.com muốn giới thiệu đến bạn chính là Barbell Bench Press. Mục đích của bài tập này là giúp cho vùng cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh. Đồng thời, vùng cơ tay và cơ vai sau cũng được phát triển hơn.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên ghế, tạ đặt ở giá phía trên vùng ngực.
  • 2 Tay nắm chặt lấy tạ sao cho khuỷu tay và bắp tay tạo góc 90 độ.
  • Dùng 2 tay làm lực chính, dần dần nâng tạ ra khỏi giá và giữ tạ thẳng phía trên ngực từ 30 giây – 1 phút.
  • Hạ 2 tay xuống thấp cho đến khi tạ chạm gần ngực giữa của bạn.
  • Hít thở đều đặn trong lúc tập. Nghỉ ngơi vài phút rồi lặp lại động tác nhiều lần.
  • Khi muốn kết thúc bài tập, các bạn đẩy thanh tạ trở về giá đỡ.

4.Bài tập gym tăng cân Incline Dumbbell Press – Đẩy ngực tạ đôi trên ghế dốc

4.Bài tập gym tăng cân Incline Dumbbell Press - Đẩy ngực tạ đôi trên ghế dốc

Incline Dumbbell Press là bài tập gym giúp phát triển cơ ngực và tăng cân dành cho cả nam và nữ. So với Barbell Bench Press ở trên, Incline Dumbbell Press có khá nhiều điểm tương đồng.

Cách thực hiện:

  • Ngồi hoặc nằm ngửa trên một chiếc ghế dốc khoảng 30- 45 độ.
  • 2 Tay cầm 2 quả tạ đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Lấy cơ ngực, cơ tay, vai làm trụ, dần dần nâng 2 quả tạ lên cao khỏi vai. 2 quả tạ thẳng hàng.
  • Khuỷu tay dần gập xuống, cơ ngực ép lại để kéo 2 quả tạ về gần phía ngực.
  • Trong quá trình tập hít thở đều đặn. Thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ.
  • Lặp lại động tác vài lần.

5.Bài tập gym tăng cân Dumbbell Single-Arm Row – Kéo tạ đơn bằng 1 tay

5.Bài tập gym tăng cân Dumbbell Single-Arm Row – Kéo tạ đơn bằng 1 tay

Thay vì sử dụng cả 2 tay để nâng tạ, các bạn có thể thay đổi hình thức bằng bài tập gym tăng cân Dumbbell Single-Arm Row. Với bài tập này, tư thế đứng được thay đổi linh hoạt và thoải mái hơn. Trong khi 1 tay nâng tạ, tay kia của bạn có thể nghỉ ngơi.

Cách thực hiện:

  • Dùng ghế, bàn hoặc giường làm điểm tựa. Đặt tay trái và chân trái lên ghế theo tư thế quỳ.
  • Chân phải duỗi thẳng dưới đất trong khi tay phải dùng để nâng tạ lên xuống nhịp nhàng.
  • Sau mỗi lần nâng tạ áp sát người, bạn lại hạ cánh tay xuống gần mặt đất.
  • Lặp lại động tác rồi đổi bên.

6.Cách tập gym để tăng cân với bài tập cơ lưng Bent Over Barbell Row

6.Cách tập gym để tăng cân với bài tập cơ lưng Bent Over Barbell Row

Sẽ thật thiếu sót nếu bạn bỏ qua bài tập gym tăng cân dành cho cơ lưng Bent Over Barbell Row. Thay vì nằm nâng tạ như 2 cách nêu trên, lần này bạn sẽ được đổi sang tư thế đứng.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai. 2 Tay để xuôi 2 bên lườn.
  • Hạ trọng lượng cơ thể xuống thấp bằng cách khuỵu đầu gối, mông đẩy ra phía sau và lưng gập song song với mặt đất.
  • Dùng 2 tay nâng tạ về phía bụng, cùi trỏ đưa gần lại với thân người.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây rồi nhẹ nhàng đặt tạ về vị trí cũ. Hít thở nhịp nhàng.

7.Tập gym tăng cân trong 1 tháng với bài tập xoay cáp Cable Core Rotation

7.Tập gym tăng cân trong 1 tháng với bài tập xoay cáp Cable Core Rotation

Để luyện đồng thời cơ lưng, cơ vai, cơ tay giúp tăng cân hiệu quả, các bạn có thể áp dụng bài tập xoay cáp Cable Core Rotation.

Cách thực hiện:

  • Người đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
  • 2 Tay giữ chặt dây cáp từ phía bên trái.
  • Dùng 2 tay kéo dây cáp từ bên trái sang bên phái cho đến khi tay phải thẳng, tay trái hơi gấp lại.
  • Đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần rồi đổi bên.

Lưu ý: Trong quá trình kéo cáp, bạn chỉ dùng tay còn người vẫn giữ nguyên tư thế. Tuyệt đối không xoay người.

8.Bài tập kéo cáp gần mặt Face Pull

8.Bài tập kéo cáp gần mặt Face Pull

Nếu bạn muốn tập gym tăng cân nhưng chưa biết nên bắt đầu từ đâu, Face Pull là một gợi ý dành cho bạn.

Cách thực hiện:

  • Thực hiện bài tập ở tư thế quỳ. Lưng thẳng. Chân phải đưa lên trên tạo góc 90 độ. Chân trái đưa ra sau tạo góc 90 độ.
  • 2 Tay đưa trước ngực, nắm lấy cáp và kéo căng về phía sau.
  • Khi cáp được kéo về phía sau, 2 bắp tay nằm thẳng hàng với vai.
  • Hít thở đều đặn kết hợp lặp lại động tác nhiều lần. Đổi tay và chân.

9.Bài tập tăng cân tại nhà cho nam, nữ – đi bộ xách tạ Dumbbell Farmer’s Walk

9.Bài tập tăng cân tại nhà cho nam, nữ - đi bộ xách tạ Dumbbell Farmer’s Walk

Thay vì phải đứng im 1 tư thế như những động tác ở trên, bài tập Dumbbell Farmer’s Walk khuyến khích bạn di chuyển đều đặn kết hợp xách tạ. Với cách làm này, bạn có thể cùng lúc phát triển đồng đều các bó cơ. Đặc biệt là cơ tay và cơ chân.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 tay xách 2 quả tạ với cân nặng từ 1-2 kg tùy khả năng.
  • Đi lại nhẹ nhàng cho tới nhanh dần để cơ thể tiêu hao năng lượng tốt hơn.

10.Bài tập gym Sumo Squat giúp tăng vòng 3, tăng cân hiệu quả

10.Bài tập gym Sumo Squat giúp tăng vòng 3, tăng cân hiệu quả

Sumo Squat hiện đang là bài tập gym tăng cân được rất nhiều người yêu thích, đặc biệt là chị em phụ nữ. Bởi lẽ, ngoài giúp chị em cải thiện vóc dáng còn giúp vòng 3 nảy nở hơn, gợi cảm hơn đáng kể.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. 2 mũi chân để lệch góc 45 độ.
  • 2 Tay nắm chặt, để phía trước ngực.
  • Bạn đẩy 2 đầu gối ra phía ngoài, hạ thấp cơ thể, mông đưa ra phía sau.
  • Tiếp tục đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.

Lịch tập gym tăng cân cho nam và nữ

Lịch tập gym tăng cân cho nam và nữ

Để mang đến hiệu quả tăng cân tốt nhất, việc tập gym cần diễn ra đều đặn. Tuy nhiên, với những người có công việc bận rộn, sẽ rất khó để họ dành cả tuần để đi tập gym. Phải làm sao để khắc phục tình trạng này?

Nếu bạn quá bận rộn, bạn có thể tham khảo lịch tập gym tăng cân cho nam và nữ mà Hoanluu.com chia sẻ sau đây:

Lịch tập 1: 3 buổi 1 tuần (Dành cho người bận rộn)

Ngày 1: Tập cơ vai – cơ ngực – cơ tay sau.

Ngày 2: Tập cơ bụng – cơ lưng – cơ tay trước.

Ngày 3: Tập cơ mông – cơ chân.

Lịch tập 2: 4 buổi 1 tuần

Ngày 1: Tập cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 2: Tập cơ bụng – cơ chân- cơ đùi.

Ngày 3: Tập cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 4: Tập cơ mông – cơ chân.

Lịch tập 3: 5 buổi 1 tuần

Ngày 1: Tập cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 2: Tập cơ mông – cơ chân.

Ngày 3: Tập cơ bụng – cơ chân- cơ đùi.

Ngày 4: Tập cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 5: Tập cơ bụng – cơ lưng.

Lời kết:

Trên đây, Hoanluu Blog đã giúp bạn lên kế hoạch tập gym tăng cân chi tiết. Hãy thực hiện chăm chỉ để sớm sở hữu thân hình cân đối, săn chắc, khỏe mạnh bạn nhé. Điều này phụ thuộc rất lớn vào việc bạn có kiên trì tập luyện hay không.

Các tìm kiếm liên quan đến tập gym tăng cân

lịch tập gym tăng cân cho nữ

cách tập gym tăng cân cho nữ

cách tập gym tăng cân tại nhà

bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà

lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam

những lưu ý khi tập gym tăng cân

thực phẩm tập gym tăng cân

tập gym tăng cân trong 1 tháng

Sản phẩm
product image
Đánh giá
1star1star1star1star1star
Điểm chất lượng
5 based on 1 votes
Thương hiệu
Tập gym tăng cân
Sản phẩm
Tập gym tăng cân
Giá
VND 700000
Tình trạng
Available in Store Only

Hoan Luu

Tôi là Hoanluu, người thích viết những thứ vụn vặt của mỗi góc nhỏ cuộc sống

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *