Chế độ ăn low carb : giảm ngay 10Kg mỡ bụng trong vòng 1 tháng đơn giản

Che do an low carb

Chế độ ăn low carb là gì ? chế độ ăn low carb có tốt không ? Áp dụng thực đơn low carb có giảm đc mỡ bụng không ? Thực hành trong 1 tháng có giảm được 10kg không ? Cùng Hoanluu Blog khỏe mạnh và thon gọn hơn qua nội dung bài viết sau đây.

Xem thêm :

Thừa cân và béo phì không chỉ là vấn để về thẩm mỹ mà đang trực tiếp ảnh hưởng rất lớn tới cuộc sống và sức khỏe của rất nhiều người.

Hầu hết những người có thân hình quá khổ đều cảm thấy tự ti với vóc dáng của mình, ngại giao tiếp và tham gia vào các hoạt động bên ngoài. Không chỉ vậy còn bỏ lỡ rất nhiều cơ hội trong công việc và các mối quan hệ.

Một trong những thực đơn hiệu quả nhất cho các bạn gái là thực đơn giảm cân theo chế độ ăn low carb. Đây là phương pháp ăn uống hoàn hảo khi giảm tối đa lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể mà không gây vấn đề về sức khỏe như nhiều biện pháp ăn uống khắc nghiệt khác.

Chế độ ăn low carb là gì

Chế độ ăn low carb là gì

Low là thấp, giảm, ít. Carb là từ viết tắt của Carbohydrat. Chế độ ăn Low Carb là chế độ ăn với lượng Carbohydrate cắt giảm tối thiểu khi được nạp vào cơ thể.

Carbohydrate chính là Gluxit, hay hiểu đơn giản là đường (glucose, galactose và fructose).

Carbohydrate có nhiều trong các loại thực phẩm như dưới dạng tinh bột như cơm, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, một số loại rau tinh bột, một vài loại rau củ, nhất là các loại rễ củ và hoa quả. Các loại đường thông dụng như: đường trắng, đường mía, nha ngũ cốc, đường cây thích, mật ong…

Nguyên lý cơ bản của việc giảm cân với chế độ ăn Low carb

Tăng cân ở người xuất phát từ việc ăn quá nhiều carbohydrate vào cơ thể. Lúc này, lượng bột đường sẽ biến thành đường glucose hình thành trong máu khiến đường huyết tăng lên.

Từ đó, cơ thể tích cực tiết ra insulin để nó trở lại mức ổn định và biến lượng glucose trong máu thành mỡ thừa.

Nguyên lý cơ bản của việc giảm cân với chế độ ăn Low carb

Hai nguồn năng lượng chủ chốt ở mỗi bản thân là Carbohydrate và mỡ. Vì vậy, khi cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate thì cơ thể sẽ đốt năng lượng từ mỡ thừa để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Nhờ đó, người ăn kiêng low-carb có thể giảm được cân.

Chế độ ăn kiêng này dựa trên nguyên lý “low-carb, high fat, high protein”. Thực đơn này rất dễ thực hiện, bạn được phép ăn thoải mái những món chứa chất đạm như thịt, đậu, trứng,… hay chất béo như dầu, mỡ, bơ, rau xanh, các loại trái cây,…

Tuy nhiên chỉ mang tính chất tương đối nên những cơ thể không thể hoạt động tối ưu trong quá trình thực hiện thì nên thử chế độ khác.

Chế độ ăn low carb có tốt không

Giảm cân với chế độ này khiến cơ thể không cảm thấy đói. Hơn 20 nghiên cứu về low-carb từ năm 2002 đến nay cho thấy phương thức này không chỉ có tác dụng giảm cân nhanh và hiệu quả hơn các chế độ ăn khác mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm giảm lượng đường trong máu, tăng cholesterol tốt, giảm huyết áp…

Chế độ ăn low carb có tốt không

Chế độ low carb bình thường hóa lượng đường trong máu, vì thế giúp đảo ngược và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ low carb cũng là công cụ hiệu quả để quản lí bệnh tiểu đường loại 1

Chế độ ăn low carb giúp giải quyết các vấn đề kích thích đường ruột như đầy hơi, khí, tiêu chảy, khó tiêu, trào ngược và các bệnh tiêu hóa khác.

Chế độ low carb giúp giảm, thậm chí còn loại bỏ cảm giác thèm ăn ngọt.

Chế độ ăn low carb tốt nhất cho người giảm cân

Áp dụng thực đơn này để giảm cân khá đơn giản, chị em chỉ cần hạn chết tuyệt đối lượng đường, tinh bột, ngoài ra, không hạn chế đạm và chất béo.

Những thực phẩm nên hạn chế (tinh bột và có đường)

Những thực phẩm nên hạn chế (tinh bột và có đường)

  • Trái cây giàu đường và rau củ giàu tinh bột: trái cây sấy khô và chuối là những loại có lượng carb cao. Nước ép trái cây lấy xác hay không đều không chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là nước ép hoa quả đóng hộp sẽ chứa lượng carb khá nhiều. Ngô, bí ngô, khoai tây, trứng cá hồi, rau bó xôi là những loại rau nhiều tinh bột.Bánh kẹo ngọt
  • Bánh kẹo ngọt: Bánh kẹo ngọt và bánh nướng chứa nhiều carb hơn so với các loại thực phẩm khác nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng gì.
  • Sữa tươi nguyên kem, nước sốt và mứt: đều chứa lượng carb khá nhiều nên hãy bạn kiểm soát lượng carb bằng cách xem qua trên bao bì để tránh trường hợp vượt quá chỉ số carb tiêu thụ hằng ngày.
  • Ngũ cốc nguyên hạt và đậu: đậu lăng, bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc, gạo và bánh quy là những nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng, do đó bạn chỉ nên hạn chế ăn, chứ không bỏ hẳn các loại này.
  • Sốt Salad bán sẵn: ở siêu thị, bạn sẽ nhìn thấy có nhiều loại sốt đã làm sẵn để bạn chỉ cần mua về và trộn ngay với các loại rau. Tuy nhiên, những loại sốt này sẽ làm tăng năng lượng và chất béo, không làm cho bạn giảm cân hiệu quả được.
  • Một số loại dầu ăn:  dầu đậu nành, dầu ngô và một số loại dầu khác. Đây là những loại dầu không lành mạnh và không được khuyến nghị sử dụng cho người ăn theo thực đơn low-carb.

Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa carb như trên dù đang trong quá trình ăn low-carb, vì tinh bột và carb khi bị thiếu trong cơ thể sẽ làm giảm nồng độ glucose (sản phẩm chuyển hóa cuối cùng của chất bột đường). Khi đó, sẽ làm giảm đi nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động của mọi tế bào não, hồng cầu và tế bào cơ, gây rối loạn về hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.

Hãy nhờ các chuyên gia dinh dưỡng xem trước nên tránh ăn những loại thực phẩm nào cho quá trình ăn kiêng và lên kế hoạch để kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Những thực phẩm nên ăn (giàu protein và chất béo, ít carb)

Những thực phẩm nên ăn (giàu protein và chất béo, ít carb)

  • Thịt: ức gà, thịt bò,…đều là những thực phẩm giàu protein và ít calo. Ức gà chứa rất ít chất béo, giúp chuyển hóa dạng mỡ cô đặc và đốt cháy mô thừa. Bên cạnh đó, thịt bò nạc chứa nhiều sắt, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất khác.
  • Trứng: nguồn cung cấp protein với lượng carb bằng 1, cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa rất nhiều dinh dưỡng, giàu protein và vitamin, ít calo nên rất thích hợp cho những người muốn giảm cân khi kết hợp ăn uống và luyện tập phù hợp.
  • Cá và hải sản: đều cung cấp nguồn chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, phổi và thị giác. Cá không chứa carbohydrates và ít chất béo bão hòa như cá hồi, cá bơn, cá thu, cá ngừ,… Hải sản như tôm, mực, cua rất giàu sắt, canxi, kẽm và các vitamin như Vitamin A, D,..
  • Sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa là những sản phẩm chứa một lượng carb cực kỳ thấp. Khi muốn dùng bất kỳ sản phẩm nào từ sữa, bạn chỉ cần đọc kì nhãn để tránh những loại được thêm đường là được.
  • Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu phộng,… đều nguồn cung cấp protein có thể thay thế cho thịt, cá và sữa, chứa chất xơ cao giúp no lâu hơn. Đậu nành chứa protein và 8 axit amin trong khi đậu cove (hay đậu hà lan) có chứa protein, axit folic và chất xơ,…
  • Các loại hạt: một thực phẩm cực phổ biến trong thực đơn low-carb vì chúng có hàm lượng carb cực thấp, chứa nhiều chất béo, nhiều chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể sử dụng các loại hạt như một món ăn vặt lành mạnh trong ngày.
  • Rau củ quả: Đa số những loại rau củ đều có hàm lượng carb cực thấp, chúng chủ yếu chứa chất xơ như bông cải xanh, nấm,… Thực tế, trái cây có lượng carb cao hơn nhiều so với rau củ. Dù vậy, vẫn có một số loại quả bạn có thể tiêu thụ được là bơ, ô liu và dâu tây.
  • Mỡ tự nhiên (bơ, dầu olive,…): bơ thực vật và dầu olive giúp giảm lượng chất béo “xấu” cholesterol trong máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, dầu olive chứa omega-9 cũng rất tốt cho dạ dày, tóc và da.
  • Chất béo và dầu ăn: Có rất nhiều chất béo và dầu ăn tốt mà bạn có thể dùng, chúng chứa một lượng carb rất thấp.
  • Các loại đồ uống không đường: nước lọc, cà phê đen, trà, rượu vang đỏ. Bạn không cần phải kiêng những món đồ uống yêu thích đâu, chỉ cần không thêm đường là được.

Bí quyết giảm cân với chế độ ăn low carb

Giai đoạn 1: Kích hoạt trong 2 tuần đầu

Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng vì yêu cầu bạn ăn net carb (=carb-chất xơ) khoảng 20 gram/ ngày.

Trong giai đoạn này bạn ưu tiên món chủ yếu như: rau xanh, phomat, cá, thịt, và một số đồ biển.

Lượng rau cho phương pháp Lowcard

Bạn nên ăn từ 12-15 gram net carb mỗi ngày từ rau xanh. Còn 5 đến 8g net carb bạn dành cho các loại thức ăn khác. Theo đánh giá từ ngành y học thì rau xanh rất quan trọng để bổ sung dưỡng chất thiếu hụt và giúp tạo cảm giác no lâu nên bạn dễ dàng khống chế lượng thức ăn nạp vào.

Bạn nên lấy khoảng 3-4 gram carb từ phomat, tương đương khoảng 100g phomat không chứa nhiều carb quá mức.

Lượng chất béo và dầu

Theo công thức này khuyến khích nên lấy chất béo từ thiên nhiên, tránh một loại chất béo xấu. Chẳng hạn:

  • Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác chứa omega-3 fatty axits. Đối với phụ nữ có thai thì nên cẩn thận về lượng cá ăn vào.
  • Dầu oliu: Trên thị trường hiện có nhiều nhãn hiệu khác nhau nhưng bạn nên chọn virgin hay extra-virgin.
    Rán/chiên: Sử dụng các loại dầu canola, đậu phộng và grapeseed là tốt nhất.
  • Hạn chế dùng dầu ngô, tương, rum, hướng dương ngoại với lượng quá lớn và không hâm nóng vì nó chứa hàm lượng omega-6 polyunsatarated fat cao.
  • Sốt salad nên tránh loại có thêm đường. Bơ và các nguồn có chứa chất béo bão hòa như dừa và nên kết hợp với các loại mỡ khác.
  • Không nên dùng Margarine trừ khi chúng không có chứa transfat.

Lượng protein cho phương pháp Lowcard

Theo kết quả nghiên cứu thì phần lớn các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng đều không chứa lượng carb. Ngoại trừ một số loại đặc biệt như:

Thịt cá chế biến: thịt muối, hotdog vì chúng đã được ướp tẩm đường, gia vị, nước xốt có chứa carb. Tr